Les tests lactate

C’est quoi le lactate ?

Les glucides ne sont pas directement utilisable au niveau cellulaire. Ils doivent être dégradés sous une autre forme. Le lactate provient de la dégradation des glucides au niveau intramusculaire Il est donc une source d’énergie.

Nous produisons constamment du lactate. A l’effort peu intense, sa production et son utilisation sont équilibrées, il n’y a donc pas d’accumulation de lactate au niveau cellulaire, ni au niveau sanguin. La lactatémie (taux de lactate dans le sang) reste stable.

C’est quoi le Seuil 1 (Seuil Lactique 1 = SL1) ?

Si on augmente un peu l’intensité de l’exercice pour que celle-ci soit modérée, la réponse physiologique est une production de lactate qui augmente. L’utilisation cellulaire de ce lactate augmente également et une petite partie de celui-ci se trouve non utilisée et se transfère aux fibres musculaires oxydatives voisines. La lactatémie augmente légèrement mais reste relativement stable.

Cet état physiologique est primordial. Il correspond au haut de la « Zone 2 », ou endurance de base, Il est la cause du SV1 (1^er Seuil Ventilatoire) mesuré lors d’une épreuve d’effort d’estimation du VO2 max. Lequel SV1 correspond à Fatmax.

A cet état, vous stimulez la construction mitochondriale. Si vous avez plus de mitochondries, vous améliorez vos capacités à fournir plus d’énergie ainsi que votre FTP, mais surtout vos capacité d’endurance (à supporter plus de volume et aller plus vite plus longtemps) et de récupération.

La légère augmentation de lactate sanguin (non utilisé) déclenche une réponse ventilatoire, le 1^er Seuil Ventilatoire (SV1). Ce début de changement ventilatoire coïncide également à une modification de l’équilibre des sources énergétiques utilisées. Les lipides qui étaient majoritaires jusque-là sont de plus en plus délaissés au profit des glucides avec l’augmentation de l’intensité.

En résumé, en travaillant proche de ce Seuil Lactique 1, vous dégradez une quantité intéressante de lipides, ce qui permet d’une part de taper dans les réserves de gras et d’autre part d’améliorer l’efficacité de votre métabolisme lipidique. C’est-à-dire, que vous êtes capable d’aller un peu plus vite avec vos lipides, ainsi vous économisez vos glucides. Egalement, vous limitez les effets hypoglycémiques (l’effet « Mur » en course à pied ou coup de pompe des sorties vélo).

En revanche, Attention ! Si vous bossez au-dessus de cette intensité, vous ne créez pas les bonnes adaptations !!! D’où l’importance d’avoir des zones précises, mais aussi de respecter ces zones !!!

C’est quoi le Seuil 2 (Seuil Lactique 2 = SL2) ?

Quand on augmente encore l’intensité de l’exercice pour la rendre sévère, la production de lactate continue d’augmenter jusqu’à la saturation cellulaire. Les capacités de traitement de ce lactate par les mitochondries sont submergées. Cet excès encombre également les capacités de traitement local des mitochondries des fibres musculaires voisines. Ce lactate est donc envoyé via la circulation sanguine au niveau d’autres groupes musculaires moins sollicités (les membres supérieurs par exemple en vélo) et au niveau d’organes tels que le cœur et le cerveau pour y être « recyclé ». C’est lors du transfert de ce lactate dans la circulation sanguine que l’on peut évaluer la lactatémie qui est significativement augmentée et instable à ce moment-là.

A cette accumulation s’associe également une diminution du PH au niveau musculaire puis sanguin (acidose), par accumulation de protons H+, responsables des sensations des « brûlures » dans les jambes et pouvant limiter le maintien de l’effort. Ce n’est donc pas le lactate qui est responsable de ces douleurs, mais les protons H+.

Cet état physiologique est aussi essentiel (avec le SL1) pour les sports d’endurance. Pour moi, ce facteur est bien plus important que le VO2 max et ses PMA, VMA !!. Améliorer votre Seuil 2 (SL2), c’est améliorer vos capacités à utiliser le lactate en optimisant le fonctionnement cellulaire mitochondrial et les systèmes « navette » pour faire entrer et sortir le lactate de la cellule. C’est aussi optimiser le système « Tampon » afin de diminuer l’acidose.

Comme le SV1 est une conséquence du SL1, le SV2 (2^ème Seuil Ventilatoire mesuré lors d’une épreuve d’effort en milieu hospitalier ou sur terrain) est une conséquence du SL2.

Que ce soit le SL1 ou le SL2, ces états physiologiques sont relativement précis. Si vous travaillez 5 watts au-dessus ou 5’’/km plus rapide, vous n’êtes pas dans l’état physiologique recherché. En conséquence, non seulement, vous ne créez pas les bonnes adaptations, mais en plus vous engendrez une fatigue supplémentaire, qui au fur et à mesure de votre process d’entraînement, va être délétère.

Pour créer des adaptations, c’est le temps passé aux bonnes intensités qui est efficace, pas produire 5 ou 10 watts de plus que l’état physiologique réel.

Du coup, c’est quoi la FTP ou Allure seuil ?

FTP (Functionnal Threshold Power) = Puissance au Seuil Fonctionnel. Cette puissance (ou allure) correspond à la puissance que l’on est censé pouvoir maintenir lors d’un effort maximal d’une durée d’1h. En théorie, ce serait la puissance que l’on est capable de tenir au SL2.

FTP = Puissance SL2. C’est le premier biais de cette valeur. Pourquoi 1h ? Différence entre état physiologique et production mécanique ?

Pour estimer cette FTP ou allure seuil, vous devez donc effectuer un effort maximal constant linéaire. Autant dire que niveau logistique, il n’est pas à la portée de tous de pouvoir bénéficier d’un parcours d’1h linéaire plat ou d’un col d’1h (2^ème biais, la qualité du parcours). De plus, si vous avez ce genre de parcours ou si vous effectuez ce test sur HT, la charge mentale pour produire un tel un effort est énorme et peut biaiser sa réalisation (3^ème biais).

Coggan et collaborateurs ont démontré qu’il y avait une forte corrélation entre un effort maximal de 20’ et un effort maximal d’1h. En retranchant 5% à la puissance moyenne réalisée lors d’un test de 20’, on estime la puissance record qui pourrait être réalisée lors d’un test d’1h. Or, selon le profil de l’athlète ou du cycliste, la perte de performance entre un effort max de 20’ et un effort max d’1h peut être très différente (4^ème biais).

Tout ce qui précède est valable en cyclisme (Puissance, FC), course à pied (FC, allure, puissance stryd, natation (allure, FC), ski (FC), aviron (allure sur erg, FC), etc…

La FTP ou l’allure Seuil, estimée sur le terrain, a donc très peu de chance de correspondre à au SL2 avec plus ou moins de % d’erreur. Or, c’est bien la puissance, allure, FC… à ce seuil  que nous souhaitons connaître AVEC précision pour calibrer nos séances d’entraînement.

On note donc 4 inconvénients dans l’estimation de la Puissance au SL2 par le test FTP ou 20’ :

-       Résultats approximatifs. J’ai déjà parlé plus haut de l’importance de la justesse des données.

-       Test maximal, donc difficile à reproduire mentalement et être relativement frais physiquement.

-       Pas de donnée sur le SL1

-       Difficile d’estimer une FC correspondante à la Puissance SL2 (FC moy vs FC max du test ?).

C’est quoi la puissance critique ?

Afin de diminuer les biais, notamment de profil d’endurance, certains ont décidé de réaliser plusieurs tests maximaux lors d’une même séance. Des études ont proposé 4 efforts de 10’’, 30’’, 3 ou 5’ et 12’ selon la discipline de l’athlète. D’autres ont démontré que la réalisation de 2 efforts max d’une durée différente était suffisante. Par exemple, pour un cycliste, le spectre de profil de puissance intéressant est plus étendu que pour un triathlète LD. Le cycliste a besoin de qualités explosives, mais également d’endurance. Le triathlète LD n’a pas besoin d’être explosif mais ses qualités aérobies sont essentielles. Pour celui-ci, un test de 3 ou 5’ + 12’ ou 20’ permet de voir la perte de puissance selon le temps, ainsi on peut estimer la puissance que l’on est censé tenir 1h (P60’). Ainsi le profil de l’athlète est plus facilement identifiable, à savoir si il ou elle est plus endurant ou plus puncheur, grâce à la courbe de puissance en fonction du temps d’exercice.

Cependant, il persiste des inconvénients dans l’estimation de la Puissance au SL2 par le test de puissance critique :

-       Effort maximaux = charge physique et mentale donc difficile à reproduire souvent.

-       Pas de donnée sur le SL1

-       Difficile d’estimer une FC correspondante à la Puissance SL2 (FC moy vs FC max du test.

Les avantages des tests « Lactate »

1) Comprendre votre profil métabolique = Connaître vos SL1, SL2, la cinétique du lactate, Lactatémie max, Clairance (récupération)

2) Etablir vos bonnes zones d’entraînement.

3) Optimiser votre entraînement.

4) Surveiller vos progrès et adapter votre entraînement.

5)  On voit ce qui ce passe DIRECTEMENT au niveau physio… ce n’est pas une estimation.

6) Test qui peut être non maximal, donc plus facilement reproductible niveau charge physique et mentale.

7) Réalisable dans toutes les disciplines pour lesquelles la mesure des seuils est importante (vélo, run, natation, ski, aviron…).

Protocole des tests «Lactate »

Petite anecdote au passage, lors de ma dernière universitaire passée à Bordeaux, le responsable de la formation n’était autre que Georges Cazorla (créateur du test VAMEVAL « avec les bips ») qui avait conçu et validé un test en course à pied (mais reproductible dans d’autres disciplines), le TUB 2. Son but premier était de mesurer le taux de lactate sanguin en plus  de mesurer la VMA. Il avait donc élaborer des paliers de 3’ à allure régulière avec 1’ de pause passive entre ces paliers qui servait à tester la lactatémie. En 2002-2003, on pensait que 3’ étaient suffisantes… Utiliser ce protocole pour estimer seulement la VMA n’a qu’un intérêt limité. Certes oui, on estime une VMA, mais 1) le but premier était la mesure de lactate et 2) nous utilisions ce protocole pour les sports co, comme pour les Girondins de Bordeaux ,dans lesquels on retrouve un effort intermittent. Donc attention aux tests « lactate » avec des paliers de 3’ !!!).

A l’époque, ces tests étaient inaccessibles si vous n’étiez pas sportif de haut niveau ou sujet pour une étude scientifique.

De nos jours, ils se sont démocratisés et sont à la portée de tout sportif / toute sportive désireux(se) d’optimiser son entraînement et de mieux connaître son profil, quelque soit son niveau de performance.

Le protocole consiste à effectuer des paliers d’une durée de 5 à 9’ (si on vous propose moins, votre opérateur n’a pas compris qu’il existait un délai entre la réalisation de l’effort et l’augmentation de la lactatémie…) de plus en plus intense. Chaque palier est réalisé à une intensité linéaire constante. Entre ces paliers, l’opérateur réalise un micro prélèvement sanguin au niveau d’un de vos doigts ou lobes de l’oreille pour contrôler la lactatémie. Ce prélèvement se fait avec une bandelette préalablement placé dans le boitier Testeur. Vous repartez ensuite pour l’intensité suivante. Pour affiner les valeurs, il est nécessaire de réaliser entre 8 et 10 prélèvements donc 7-9 paliers. Les données de puissance, FC, allure, RPE et bien sûr Lactatémie sont consignées. Le test peut stopper quand SL2 est franchi, sauf si vous souhaitez connaitre La Max et la clairance (cyclisme).

Les résultats sont ensuite traités par l’opérateur afin de déterminer SL1 et SL2, et les puissances, FC, allures correspondantes.

Conclusions

Vous êtes votre principal facteur de performance. Améliorer votre physiologie doit rester votre priorité dans votre processus d’entraînement. Même si votre équipement, votre mouvement et votre position doivent être optimisés, c’est votre entraînement qui vous fera le plus progresser et gagner le plus de temps. Ces gains ne seront pas marginaux. Pour cela, il faut vous stimuler avec les bonnes zones d’intensité. A quoi bon s’acheter une montre et compteur GPS ou un capteur de puissance, si vous n’avez pas les bonnes zones d’entraînement ? Ces outils sont pourtant très précis. Dommage que les valeurs de base ne le soient pas !

Réaliser des tests pour connaitre ces zones est une excellente démarche, mais encore faut-il que ceux-ci mesurent effectivement ce qu’ils sont censés mesurer.

Le tarif de ces tests est souvent un frein pour les athlètes. Ils sont pourtant bien moins onéreux que le matériel nécessaire pour faire du triathlon, vélo, roues, casque aéro, étude posturale… ou même qu’une paire de running, voir même qu’une seule chaussure running avec semelle carbone. Il faut savoir que les consommables (bandelettes test) sont relativement chers et que ces tests nécessitent du temps. En effet, leur durée est d’environ 1h15 à 1h30, sans compter le temps de traitement / analyse des données. Ils nécessitent également compétence et expertise de la part de l’opérateur.

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